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三类人群的运动处方

admin 2013 年 11 月 29 日 留言评论 792 views

  世界卫生组织今年发布简报指出,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算,目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人,近10年间增长迅速。因此,人们应当积极制定运动处方,科学、合理地安排各项内容,注意维持人体生理和心理的平衡,让自身功能状态有所改善。

  5到17岁的儿童和青少年,应每天进行至少60分钟中等到高强度的身体活动,包括休闲时间的活动,如步行或骑自行车、家务劳动、玩耍、游戏等。平时应以有氧活动为主,每周至少进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。年龄较大的青少年,心肺功能开始发育完善,可偏向耐力性长跑,但要注意循 序渐进,逐步增加高强度运动的比例。

  18到64岁的成年人,每周至少进行150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当 量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟,每周至少应有两天锻炼大肌群的活动。这类人群大多工作忙,可以“见缝插针”地运动,比如,从停车场到单位快走 10分钟,工间休息时跑楼梯10分钟等。

  65岁以上的老年人,应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。活动能力较差的老年人,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。早晨起床后,可打半小时的太极拳,也可以进行2~3公里的走路或跑步运动。在家里可有规律地进行20分钟左右的手臂、颈椎、腰腿的伸展运动。


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